太らない人になるのは簡単!?痩せ体質をつくる方法・4つ

体重を気にして食事制限をしているのに、なかなか痩せてくれない…。
一方で、何もしていないのに太らない人もいる。
この違いってなんなのでしょう。

「私は太りやすい体質だから、痩せ体質にはなれない」と諦める必要はありません。
太りにくい人の特徴を知って、自分もそういう体に近づいていけばいいのです。

太らない体をつくる方法は意外と簡単。
ではその特徴と、太りにくい体にする方法を詳しくみていきましょう。

太らない人の特徴

フードファイターの体を思い出してみてください。
そんなに太っている人はいませんよね。

あれほど食べているのに太らないのは、「太りにくい体」だからです。

普通に食べたら太る人との違いは「生まれつきの体質(褐色脂肪細胞の影響)」もあるのですが、習慣的な影響も多くあるんです。

基礎代謝が高い

太りにくい体の一番の特徴は、基礎代謝の高さといっていいでしょう。

子供の頃よりも大人になってからのほうが太りやすくなるのは、基礎代謝がどんどん低くなっていくからです。
逆にいえば、基礎代謝を高く保っている人はいつまでたっても太りにくい!

基礎代謝の高さは生まれつきのものではなく、生活習慣に大きく影響されています。
じつはけっこう簡単に基礎代謝を高くすることができます。

腸内環境が良好

太りにくい体の人の腸内は、いたって良好なものです。

腸内環境が良ければ便秘しないだけでなく、体内の不必要なものや毒素も排出されやすくなります。(デトックス効果
つまり新陳代謝も上がるということです。
代謝が上がれば脂肪もつきにくくなってくれます。

こういった腸内環境も生まれつきのものではなく、腸内の善玉菌をしっかりとコントロールしてくことで改善できます。

血糖値を上げない

血糖値が急激に上がるとインスリンが分泌され、糖が溜め込まれてしまいます。(つまり脂肪がつきます)
だから普段から、血糖値が急激に上がらない食生活をしている人は太りにくい!

しかし血糖値はご飯(炭水化物)を食べるだけで簡単に上がってしまいます。
こういった血糖値が上がるスピードをGI値(グリセミック指数)というのですが、このGI値が低ければ低いほど太りにくい食材ということになります。

太りにくい人はGI値が低い食べものをよく食べているはずです。

痩せ体質を作る方法・4つ

太りにくい人の特徴がわかったところで、自分もそういった体をつくっていきましょう。
そこまで難しいことは1つもありません。
普段の生活の中で、ちょっと意識してくだけの簡単なものばかりです。

1・低GI値の食品を選ぶ

糖質オフダイエットが流行し、「炭水化物は避ける」人も多くなっています。
ところが炭水化物と一口にいっても、GI値が高いものもあれば低いものもあるんです。
そこで普段からGI値が低い食品を選ぶようにしていくために、どういった食品が低いのかを頭に入れておきましょう。

まずGI値が高い食品はパン(GI値95)や白米(GI値88)といった炭水化物の代表格。
そしてチョコレートなどの甘いお菓子も高GI値になります。
しかし意外にも、ニンジン、トウモロコシ、ジャガイモといった野菜も高GI値なんです。
野菜だから大丈夫と思ってたくさん食べていた人は、これから注意しておきましょう。

そして同じ炭水化物でも、パスタ(GI値65)は中GI値になります。
全粒粉のパスタ(GI値50)なら低GI値です。
ライスかパスタのどちらかをチョイスしなければならないときは、パスタを選んだほうが太りにくいということです。

ジャンル別!低GI値食品

では普段から選んでおきたい低GI値(GI値が60以下)の食品を、わかりやすくジャンル別でまとめてみます。
もちろんこのほかにもたくさん低GI値の食品はありますので、少しずつ自分で調べていくといいでしょう。
※カッコの中はGI値の目安になります。

穀物、麺類
・玄米(55)

・オートミール(55)

・そば(54)

・中華麺(50)

・春雨(32)

・全粒粉パスタ(50)

炭水化物ということで避けていた人も多いかもしれませんが、穀物や麺類の中にも低GI値の食品はけっこうあるんです。

野菜類
・レンコン(38)

・エリンギ(28)

・キャベツ(26)

・グリーンアスパラ(25)

・モヤシ(22)

・ホウレンソウ(15)

・レタス(23)

・ダイコン(26)

・サヤインゲン(26)

などなど…野菜類はたくさん低GI値食品があるのですが、女性が好んで食べそうなものをとり上げてみました。

肉、魚介類
・牛肉(46)

・豚肉(46)

・鶏肉(45)

・ウナギ(43)

・マグロ(40)

・ベーコン(49)

・ツナ缶(50)

などなど…肉、魚介類に高GI値食品はとくにないので、比較的安心して食べることができます。

卵、乳製品
・牛乳(25)

・プレーンヨーグルト(25)

・クリームチーズ(39)

・バター(30)

・マーガリン(33)

・低脂肪乳(30)

意外にも普通の牛乳よりも低脂肪乳のほうがGI値が高いんですね。
しかし脂肪やカロリーが気になる場合は低脂肪乳を選んでもO.Kです。
牛乳はほかの食品のGI値を下げる働きもあるので、食前に飲むのがおすすめ!

豆、海藻類
・納豆(33)

・大豆(30)

・アーモンド(25)

・ひじき(19)

・昆布(17)

・寒天(12)

・もずく(12)

などなど…豆、海藻類にはほかにもたくさん低GI値食品があります!

果物
・リンゴ(36)

・洋ナシ(36)

・サクランボ(37)

・キウイ(35)

・グレープフルーツ(31)

・オレンジ(31)

・イチゴ(29)

フルーツは糖質が高いイメージもありますが、低GI値のものもたくさんあります。
自分の好きなフルーツのGI値も調べておくといいでしょう。

2・腸内環境を整える

腸内は善玉菌、悪玉菌、日和見菌によって構成されています。
これらの菌が腸内でバランスを整えていると(理想は2:1:7くらいの割合)太りにくくなります。

とくに善玉菌のビフィズス菌が多い人は太りにくくなる!
ビフィズス菌は「痩せ菌」とも呼べる菌で、脂肪の吸収を阻止する短鎖脂肪酸をつくりだす働きがあるからです。
こうした菌を意識的に増やし、代謝をアップして太りにくい体にしていきましょう。

ただし善玉菌の寿命は長くありません。
今日はヨーグルトをいっぱい食べたからしばらく食べなくていい、というわけにはいきません。
毎日少しずつ摂取していく必要があります。

腸内環境を整えるポイント

・ビフィズス菌のエサになるオリゴ糖もとり入れる

・善玉菌を毎日とり入れていく

・食物繊維(水溶性、不溶性ともにバランス良く)をとり入れる

・適度な脂質も必要

・刺激物(香辛料など)を控える

普段の食生活を意識するだけで、腸内環境は変化していきます!

3・食べ方を見直す

食材を意識していけば太りにくくなるということがわかってきたかと思いますが、だからといって好きなように食べていいわけではありません。
その食べ方にもポイントがあります。

就寝前は食べない

食べものを消化していない状態で眠りにつくと、脂肪を溜めやすくなります。

飲食(水は除く)は就寝の3時間前までとしておきましょう。

時間をかけてよく噛む

満腹中枢は食事をはじめてから20分ほどで働くようになっています。
だから食事はなるべくゆっくりと。
早食いすると食べ過ぎになってしまいます。

よく噛むことで神経ヒスタミンが交感神経に作用し、脂肪を分解するノルアドレナリンの分泌が促進されます。
食事はよく噛み(できれば30回くらい)、時間をかけて食べるようにしましょう。

4・適度な運動

体を動かせばカロリーが消費されます。
とくに筋肉量がある人は代謝も上がるので太りにくい!

普段から階段をつかうなどして体を動かし、時間があるときには筋トレで筋肉量を増やしていきましょう。

検索すれば簡単な筋トレもたくさん出てくるので、自分に合った筋トレ方法を見つけておいてくださいね。

ストレッチもプラス

就寝前にストレッチをしておくのもおすすめです。
筋肉がやわらかくなると代謝もアップするし、体の可動域が広くなるので運動量も上がります。

さらに就寝前にストレッチすることでリラックス効果が生まれ、副交感神経が優位になるので良質な睡眠がとれるようになります。

太らない人になる方法は簡単!?

生活習慣をいっぺんに変えようとするのはなかなか大変です。
しかしその方法を頭に入れておいて、少しずつとり入れていくとそれがいつの間にかあたり前になっていくものです。

ゆっくりとあせらずに、太りにくい体に変えていきましょう!

スポンサーリンク