美肌のために毎日食べたい!おすすめの食材ランキングベスト5

カフェ レストラン テーブル

肌のコンディションを考えるとき、1番に思い浮かぶのはスキンケアだという人が大半でしょう。

しかしよく考えてみてください。
私たちの体を作っているのは食材からとれる栄養素です。
もちろん、肌だって食材の栄養素から作られています

美肌のためにスキンケアを頑張っていても、その肌を作る栄養が足りていなければ、肌のコンディションを保てません。

今回は肌を内側からきれいにするために、毎日でも食べたい食材を詳しくご紹介していきます。

肌と食材の関係

食材が私たちの体をつくる栄養になっていることは、誰でも知っていることです。

ところが「肌=スキンケア」というイメージがどうしても先行してしまいがちです。

そこで、肌と食材の関係もイメージしてみましょう。

食材を食べる
↓  食材 野菜 ビタミン類
内臓で栄養を吸収する
肝臓 調子がいい
吸収した栄養を血液で運搬する
血流 血液
栄養が皮膚に届く
女の子 女性 笑顔
肌が作られていく

こうして食材から肌に至るまでのイメージを頭に浮かべると、やっぱりインナーケアに目を向けることも大切だと考えることができます。

美肌を作る食材ランキング5

食材 まな板 調理

では、どういった栄養素が肌に必要なのでしょうか。

これは簡単には説明できないくらいにたくさんあります。
さまざまな栄養素が、さまざまな影響を与えてくれるからです。

女性 顔 メガネ ハテナ

しかしあえてとり上げるとするなら、「ビタミンA」「ビタミンC」「タンパク質」でしょう。
この3つの栄養素については、後ほど詳しく解説していきます。

ビタミンA

ビタミンC

タンパク質

この3つの栄養素は肌をつくる基本といえますが、とてもとりやすい栄養素になります。
含まれている食材がたくさんあるからです。

だから今回のランキングの中では、これら3つの栄養素は考慮していません

そのほかの、「この食材ならでは」の「とり入れておきたい栄養素」を中心にランク付けしてみました。

女性 顔 メガネ 解説

どちらかといえば「肌を劣化させない栄養素」を多くとり上げているので、「肌を維持していくうえで有効な食材」と考えてください。

では、おすすめの食材をランキング方式でご紹介しましょう。

1位・アボカド

やっぱり!と思った人も多いかもしれませんね。

アボカドは「森のバター」と呼ばれるくらい、栄養たっぷりの食材です。
なんと、「世界で1番栄養価の高い果物」としてギネス認定もされているのです!

もちろん、美肌を作る栄養もたっぷり含まれています。

アボカド

注目したい栄養素

・オレイン酸
・コエンザイムQ10
・ビタミン類
・食物繊維

こうした成分が豊富で、荒れた肌を回復してくれる効果もあります。

ほかにもミネラルの含有量で注目されていますが、なかでもカリウムを多く含んでいます。

アボカドのビタミン類

アボカドに含まれているビタミン類の中でも、とくに注目したいのはビタミンE

ビタミンEは、最近では「若返りのビタミン」と呼ばれるくらい抗酸化作用に優れています。

抗酸化作用とは

活性酸素の働きを抑制(または活性酸素を除去)して、体の酸化(=老化)を抑える作用のこと

この抗酸化作用によって、肌の酸化を抑制することができます

酸化と老化

体内に取り込まれた酸素が活性酸素に変化し、酸化させていきます。

「肌の酸化」=「肌の老化」と考えてください。

アボカドに含まれているカリウムとビタミンCは、このビタミンEの働きを高める作用をもっています
したがってアボカドは「より強力なビタミンE」を摂取できる食材ということになるのです。

コエンザイムQ10で肌荒れ回復

化粧品にも配合されることがあるコエンザイムQ10が、アボカドにも含まれています。

ビタミンEと同様に抗酸化作用があり、新陳代謝を活発にする作用をもつ栄養素です。

この働きにより、肌荒れの回復や肌コンディションのキープに有効です。

食物繊維が豊富

アボカドには食物繊維も豊富に含まれていて、その量はゴボウに匹敵するほどといわれています。

腸内は肌の鏡」といわれるくらい、肌への影響力をもっています。
腸内環境が悪くなると、肌への栄養が届きにくくなり、代謝も悪くなってしまうからです。

腸内 コンディション 比較

アボカドの食物繊維で、腸内もきれいにしてもらいましょう!

オレイン酸で血液サラサラ

オレイン酸とは脂質にあたるのですが、とても良質な脂質になります。

一般的に悪影響をもつとされる「飽和脂肪酸」ではなく、「不飽和脂肪酸」になるからです。

不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減らし、血流を良くする善玉コレステロールを増やす働きがあります

食事 テーブルセット

この働きによって血流が良くなれば、肌への栄養も届きやすくなってくれます。

こうしてアボカドには、1つで完結できるくらいに相乗効果をもちながら、肌への影響力が高い栄養素が含まれているのです。

2位・サーモン

サーモンも肌効果が高い食材として注目しておきたいです。

サーモン

注目したい栄養素

・アスタキサンチン

アスタキサンチンの抗酸化作用

サーモンにはアスタキサンチンという成分が含まれています。

このアスタキサンチンも、強い抗酸化作用がある成分として有名です

アスタキサンチンの抗酸化作用は、コエンザイムQ10やビタミンEの100倍~1000倍ともいわれ、美容業界でも注目の成分です。

お茶 飲む 女性

つまり抗酸化作用だけでみれば、アボカドを上回るのです。(食材の含有量によりけりですが)

エイジングケアを意識したい年代なら、ぜひとり入れていきたい食材といえます。

3位・アーモンド

つぎに、ちょっと小腹が空いたときのオヤツとしてつまみたい、アーモンドです。

アーモンド

アーモンドには、ビタミンE鉄分がとても豊富に含まれています。

注目したい栄養素

・ビタミンE

・鉄分

ビタミンEでバリア機能アップ

ビタミンEはアボカドでも注目した美肌成分です。

アーモンドはこのビタミンEの含有量が非常に高く、なんと100gあたり約30mg!
ほかの食材と比べてもダントツの含有量になります。

じつはビタミンEには抗酸化作用だけでなく、肌のバリア機能を安定させる働きがあります
ビタミンEは脂溶性のビタミンなので、体内で吸収された後、皮脂膜を安定させる影響をもっているからです。

バリア機能低下でこうなる

肌 バリア機能 図解 イラスト

この働きによって肌を守るバリア機能が高くなり、健やかな肌を保ちやすくなります。

ミネラルもたっぷり

アーモンドには鉄分、カルシウム、亜鉛、マグネシウムといったミネラルもたくさん含まれています。

これらのミネラルは女性にとって必要ながら、足りなくなりがちな栄養素です。

女の子 女性 顔 イラスト

まさにアーモンドは「女性の味方」になってくれるオヤツといえます。

■ビタミンEの注意点

アーモンドにはビタミンEが多く含まれていますが、そこが注意点にもなります。

ビタミンEの過剰摂取は健康的にみてNGといわれているからです

しかしビタミンEは体内に蓄積されにくいとされ、実際には摂取量の3分の2は排出されてしまい、過剰症の懸念はほとんどありません。

アーモンド

一方で過剰症の懸念も否定はできないので、摂取量には気をつけておきましょう。

ビタミンEの摂取目安量は年齢によりますが、18~29歳女性で650mg30歳~69歳女性で700mg70歳以上女性で650mgとなっています。
ぜひ参考にしてください。

4位・トマト

トマトといえばリコピンですね!

トマト

注目したい栄養素

・リコピン

リコピンで肌を底上げ

トマトにはリコピンがたっぷりと含まれています。

リコピンも抗酸化作用が高いことで有名な成分です

さらに、リコピンにはコラーゲンの減少を抑制する作用があることも明らかになっています

この作用によって肌の土台である真皮層が保たれれば、たるみやシワの予防にも効果的です。

コラーゲン減少でこうなる

肌 断面図 図解 イラスト

さらにペクチンという成分が腸内環境も整えてくれます。

■トマトは加熱して!

トマトは、冷たいままよりも温めたほうがリコピンの吸収率がアップします

トマト

スープにしたり、トマトソースにしてトマトを楽しみましょう。

5位・ザクロ

ザクロは、じつはスーパーフルーツと呼べるくらい美容成分がたっぷりなのです。

ザクロ

ぜひデザートにとり入れたい!

注目したい栄養素

・ビタミン類

・ポリフェノール

・カリウム

ポリフェノールで美白も

ザクロにはポリフェノールがたっぷり!

ザクロを赤く染めているポリフェノールはアントシアニン
ほかにもタンニンエラグ酸(天然フェノール系)といったポリフェノールが含まれています。

食事 テーブルセット

こうしたポリフェノールの作用で肌を若々しく保つだけでなく、エラグ酸にはメラニンの生成を抑制する美白効果も

ビタミン、ミネラルで女性の味方に

ザクロにはビタミンミネラルもたっぷり含まれています。

ビタミン類ではビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCなど。
ミネラル類はカリウム、亜鉛などを豊富に含んでいます。

女の子 女性 肌 調子がいい

こうした栄養を含むザクロは美容と栄養効果が高く、古くは「女性の果実」とも呼ばれていたのです。

基本の栄養素

食材 フルーツ 柑橘系

ではここから、冒頭でとり上げた基本になる3つの栄養素について解説していきましょう。

ビタミンA

ビタミンC

タンパク質

これらを含む食材を、できるだけバランス良くとっていくことが大切です。

ビタミンA

ビタミンA肌の生まれ変わりを促進する成分です。

つまりビタミンAをとり入れることで肌がいつも新鮮な状態になるので、健やかで体力のある肌になります
まさに肌の基本になる成分。

女性 料理 クッキング

エイジングケアとしてとり入れるだけでなく、肌トラブル予防としても効果的です。

ほかにもビタミンAには、粘膜を健康に保つ作用もあります。

ビタミンAが豊富な食材の例

・ホウレン草

・カボチャ

・ニンジン

・レバー

・シソの葉

・ウナギ

・乳製品

ビタミンC

ビタミンCといえば美白作用で有名ですが、ほかにも肌に関する効果が盛りだくさんに詰まっています

ビタミンCのおもな肌効果

・コラーゲンの生成を助ける

・抗酸化作用

・毛穴の引き締め

・皮脂量のコントロール

・メラニンの生成を抑制(シミ予防)

肌をきれいに保つために不可欠ともいえる栄養素なので、普段からとり入れていきましょう。

ビタミンCが豊富な食材の例

・パプリカ

・カリフラワー

・柑橘類

・キウイフルーツ

・海苔

タンパク質

タンパク質は、細胞の素のなる栄養素です
もちろん肌にとってもそうです。

タンパク質が足りなくなると肌の保湿因子が不足し、乾燥しやすくなってしまいます。

女の子 女性 困った顔

また、コラーゲンも減少することになるので、たるみやすくなってしまいます。

こうした理由から、タンパク質は不足してはいけない栄養素なのです

タンパク質が豊富な食材の例

・豆類

・赤身肉

・鶏ムネ肉

・鶏ササミ肉

・イワシ

・アジ

・卵

美味しく食べて、きれいになろう!

ダイエットもいいですが、栄養が足りなくなって肌まで枯れてしまわないようにしましょう。

美肌に効果のある食材をとり入れながら、きれいな肌を作っていきたいですね。

最近では、美味しいレシピもちょっと検索すればたくさん出てきます。
美味しく食べる工夫をするうちに、お料理も楽しくなってくるし、一石二鳥です!

ただし偏った食事にならないように、バランスを大事にしてください。

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